Psychoedukacyjnie

Terapia traumy i zaburzeń przywiązania w oparciu o techniki  psychoterapii sensomotorycznej

Idea procesu terapeutycznego polegającego na zajęciu się przeszłością, pozostawienia jej za sobą i rozpoczęcia satysfakcjonującego  życia tu i teraz może być dla nas emocjonującym przedsięwzięciem lub też wydającym się niemożliwym do zrealizowania, paraliżującym zadaniem.

Po to, by nasze dążenia zakończyły się pomyślnie, potrzebne są nam przede wszystkim stabilne fundamenty umiejętności i zdolności przygotowujących do właściwej terapii, takich jak:

• rozwinięcie wiary w mądrość ciała
• zrozumienie, na czym polega uczenie proceduralne
• orientowanie się na wybrane bodźce ze świata zewnętrznego
• opanowanie umiejętności uważności
• rozpoznawanie własnego poziomu pobudzenia
• zrozumienie neurocepcji
• wiedza na temat działania mózgu

Proces mający na celu zgłębianie spuścizny traumy i nieprawidłowości przywiązania odbywa się trójfazowo:

Faza 1. Rozwijanie zasobów
Trójfazowa terapia rozpoczyna się od nauki i wzmacniania tzw. zasobów: mocnych stron, umiejętności, kompetencji, zdolności. Są to wszystkie zasoby, które mogą wzmocnić nasze poczucie własnej wartości i wspierać nas w utrzymywaniu pobudzenia w tzw bezpiecznym oknie tolerancji.

Faza rozwijania zasobów uczy rozpoznawać swoje mocne strony nabyte w następstwie doświadczeń życiowych, zarówno tych pozytywnych jak i bolesnych, uczy także używania ich do budowania umiejętności radzenia sobie z nowymi wyzwaniami i przeciwnościami. Dzięki docenieniu własnych zasobów, rozwijaniu ich i wykorzystywaniu w swoim życiu nauczysz się prawidłowej regulacji swojego układu nerwowego oraz rozwijania kontroli, czerpiąc przy tym z mądrości własnego ciała.

Osoby z doświadczeniem traumy zaniedbania i poza bezpiecznej więzi przywiązania w dzieciństwie w dorosłym życiu przejawiają tendencję do koncentrowania się na swoich wadach i błędach, przy niedostrzeganiu własnych pozytywnych cech i zasobów. Uznanie własnych i zbudowanie nowych zasobów będące celem tej fazy skutecznie podważa poczucie bezwartościowości i wstydu oraz tzw. wyuczonej bezradności, pojawiającej się wskutek bezowocnego starania się o akceptację i miłość opiekunów w dzieciństwie.
Przedefiniowanie czynności autodestrukcyjnych i trudności w sferze przywiązania na tzw. „zasoby przetrwaniowe” ma na celu pomoc w zrozumieniu źródła tych trudności. Redefinicje mają tu na celu wykonanie pierwszego kroku do zastąpienia zasobów przetrwaniowych bardziej adaptacyjnymi czynnościami.

Dzięki umiejętności rozpoznawania zasobów kreatywnych oraz identyfikacji zasobów przetrwaniowych łatwiejsze staje się określenie które zasoby są w dalszym ciągu użyteczne, a które stały się dezadaptacyjne lub autodestrukcyjne.

Prawie każda posiadana przez nas zdolność, predyspozycja czy umiejętność może być zasobem, o ile sprzyja naszemu dobrostanowi, pomaga nam sprostać życiowym wyzwaniom czy odetchnąć w trudnych chwilach. Zasobami są na przykład jazda na rowerze czy umiejętność czytania, zmysł orientacji lub malowanie czy rysowanie, niepowtarzalny własny styl robienia czegoś czy biegłość w dyscyplinie sportowej. Także zdolności wewnętrzne, jak zestrajanie się z własnym ciałem, umiejętność uziemiania się czy umiejętność doświadczania emocji są naszymi zasobami. Istnieją też zasoby przetrwaniowe, które kiedyś pomagały nam przetrwać różne sytuacje traumatyczne, jak np zachowywanie milczenia czy niedostateczne pobudzenie, które dziś już nam nie służą. Gdy jesteśmy świadomi własnych kreatywnych zasobów i potrafimy je wykorzystywać, mamy większą zdolność do reagowania w zrównoważony i kreatywny sposób na różne wydarzenia.

Kiedy doświadczamy negatywnych zdarzeń lub nieprawidłowości przywiązania z naszymi opiekunami kub partnerami w dorosłym życiu, nasze zasoby zostają narażone na szwank i sprawia to, że czujemy się niekochani, odrzuceni i krytykowani. Skutkuje to postrzeganiem siebie jako niewystarczających i nieudolnych oraz postrzeganiem siebie w oderwaniu od swoich zasobów. W następstwie tego możemy nauczyć się bardziej koncentrować na swoich wadach i słabościach niż na zaletach, rozwijamy nawyki obciążania się samokrytyką i rozpamiętywania bolesnych wspomnień. Takie nastawienie obniża naszą samoocenę, zakłóca zdolność do czerpania radości z życia i może działać destabilizująco. Kiedy uczymy się dostrzegać nasze zasoby i umiejętności, łatwiej jest nam uporać się z cierpieniem związanym z przeszłością.

Przykładami zasobów przetrwaniowych, tzn. takich, które pomogły nam przetrwanie najgorszych chwil, pomagając nam je znosić są np: zastyganie w bezruchu, reakcje omdlenia, ucieczki, zgarbiona postawa, uległość, brak energii, ale także zaciśnięta szczęka czy sztywno wyprostowane plecy.

Nawyki te pomagały nam przystosowywać się do wymagań panujących w rodzinie, są to swoiste adaptacje somatyczne i psychologiczne, które pomagały nam przebrnąć przez trudne okoliczności; a wypracowane niegdyś fizyczne wzorce oraz towarzyszące im przekonania owocują niejednokrotnie poważnymi konsekwencjami w naszym obecnym dorosłym życiu. Zamiast obwiniać się za posiadanie nieadaptacyjnych już wzorców, możemy, uznając je za zasób przetrwaniowy i akceptując ich istnienie, zgłębiać nowe, bardziej adekwatne opcje do życia tu i teraz.

W obliczu traumy i zaniedbania, które spotykają nas ze strony naszych opiekunów i partnerów życiowych, zasobem przetrwaniowym może stać się niedostateczne lub nadmierne pobudzenie. Możemy też rozwijać zasoby przetrwaniowe, dążąc do regulacji przytłaczających emocji np. używając substancji psychoaktywnych służących do wprawienia ciała w odrętwienie lub dodania sobie energii. Innymi zasobami przetrwaniowymi mogą być gniew w odpowiedzi na krytykę, pracoholizm, wycofanie emocjonalne, myśli samobójcze jako odpowiedź na bezustanne poczucie bezsilności, uzależnienia, samookaleczanie. Zasoby te miały znaczenie dla naszego przetrwania, my jednak będziemy dążyć do zastępowania ich zasobami kreatywnymi, sprzyjającymi regulacji pobudzenia.

Faza 2. Praca ze wspomnieniami

Praca ze wspomnieniami to nie tylko pamięć tego, co się wydarzyło i opisywanie wspomnień w sposób werbalny, to także reorganizacja pojęcia o tym, jak pamięć doświadczeń związanych z traumą i przywiązaniem jest przechowywana w ciele.
Celem tej fazy jest nie tyle koncentrowanie się na werbalnej narracji na temat wydarzeń, ile integracja skutków tych wspomnień, zakłócających nasze obecne życie. Powolna, systematyczna praca z uczuciami, myślami, reakcjami ciała i obrazami związanymi z przeszłością ma na celu osłabienie władzy przeszłości i otwarcie na nowe doświadczenia w obecnym życiu.
W fazie tej ważne jest rozpoznawanie oznak niewerbalnych, nieuświadomionych wspomnień, zdysocjowanych w następstwie traumy oraz praca z ukrytymi wspomnieniami poprzez reinterację ich skutków, zamiast ich unikania lub kompensacji.

Faza 3. Tworzenie zdrowych relacji i czerpania satysfakcji z życia

W fazie tworzenia zdrowych relacji punkt ciężkości przenosi się na zwiększenie przyjemności i satysfakcji, skuteczniejszego dążenia do pełnego uczestnictwa w świecie, a zwłaszcza w relacjach z innymi. Uczymy się wypracowywać somatyczne umiejętności regulacji pobudzenia, zajmujemy się starymi wzorcami, szkodliwymi nawykami wyuczonymi proceduralnie, reaktywnością emocjonalną i reakcją na stresory. Zasoby wyniesione z poprzednich faz zostają wykorzystane do wspierania zdrowych relacji i aktywnego zaangażowania w otaczający nas świat. W fazie tej uczymy się przezwyciężać ograniczające przekonania, radzenia sobie z bolesnymi emocjami, pełnego zaangażowania w relacje oraz zwiększania poziomu radości i przyjemności czerpanej z życia.
Każdy krok w terapii jest częścią całości, która może pomóc nam stopniowo tym, kim pragniemy być i nabrać pewności, że zamknięcie przeszłości jest w naszym zasięgu.

Wykorzystane teksty źródłowe:

„Interwencje w terapii traumy i zaburzeń przywiązania”. Pat Ogden, Janina Fisher. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2023

Przedwcześnie dorosłe. Wsparcie dla dorosłych córek alkoholików

Ludzie się zmieniają i zapominają się o tym powiadomić.

L.Hellman

„Czego się nauczyłaś w dzieciństwie ? Będąc córką wychowującą się w domu alkoholowym nauczyłaś się trzech lekcji równolegle: jak dorastać jako dziecko i człowiek, jak być dziewczyną i młodą kobietą oraz tego, jak przystosować się do życia w rodzinie alkoholowej. Jak ta nauka, zaczerpnięta w wieku dziecięcym, może kształtować ciebie tu i teraz?”

BRAK BEZPIECZNYCH I ZAUFANYCH RELACJI - Ile zaufania było w twojej rodzinie? Czy było ono odwrotnie proporcjonalne do ilości spożytego alkoholu? Jak nabrać zaufania do uzależnionego rodzica, który obiecuje ci codziennie, że od jutra przestanie pić? W większości rodzin alkoholowych kwestia zaufania sprowadzała się do jego braku, więc w dorosłym życiu dziecku z rodziny alkoholowej trudno jest komuś zaufać i odkryć się. Wieloletni przekaz tzw „domowej zmowy milczenia”, mówiący o tym że to, co się dzieje w domu powinno pozostać tajemnicą, ukazuje swoją moc w momencie próby odkrycia się przed innymi, w lęku, który mówi że tajemnica powinna pozostać tajemnicą, inaczej inni wykorzystają nas i skrzywdzą.

NADKONTROLA - Do braku zaufania dochodzi też kontrola, a raczej jej nadmiar. W większości alkoholowych rodzin każdy z jej członków stara się zachować kontrolę nad sytuacją: ojciec nad swoim piciem, matka nad ojcem, ty jako dziecko zazwyczaj zostajesz uwikłana w pomoc im obojgu. Czy kontrola w twoim domu była równo podzielona, czy też przydzielony Ci zakres odpowiedzialności był zbyt duży jak na dziecko? Kiedy zakres kontroli w rodzinie zwiększa się nieadekwatnie, wypracowanie przez dziecko zdrowego poczucia autonomii staje się bardzo trudne i owocuje tendencją do późniejszej nadkontroli innych lub też trudnością w zachowaniu swojej autonomii.

POCZUCIE WINY za siebie, za innych – jeżeli w wieku dziecięcym stale cię uciszano, twoje pytania ignorowano lub negowano a twoje dziecięce zabawy ograniczano, prawdopodobnie często nachodziło cię poczucie winy. Że przeszkadzasz, że nie spełniasz oczekiwań, że dokładasz swoimi działaniami jeszcze więcej problemów. Tym samym twoja dziecięca ciekawość i poczucie bycia dzieckiem zostają wyparte przez niestosowne odczucia na swój temat. W dorosłym życiu poczucie winy przyjdzie do ciebie zawsze, gdy będziesz próbować postawić siebie, a nie innych na pierwszym miejscu. Będziesz miała też tendencje do odczuwania poczucia winy i brania odpowiedzialności za innych, na których postępowanie absolutnie nie masz wpływu.

POCZUCIE IZOLACJI – brak poczucia bliskości emocjonalnej w rodzinach alkoholowych wynika zazwyczaj z niedostępności emocjonalnej i/lub fizycznej uzależnionych rodziców. W dorosłości niesie to ryzyko, że będziemy mylić bliskość z czymś innym, np z ciągłą uczynnością i nadzieją na otrzymanie czegoś w zamian. Taka relacja jednak nie oznacza bliskości, a raczej zgodę na wykorzystywanie. Trudno nam jednak będzie to odróżnić i poczuć prawdziwą bliskość, skąd bowiem mamy wiedzieć, że jesteśmy kochani skoro nie pamiętamy, żeby w dzieciństwie przytulano nas i mówiono, że jesteśmy ważni?

OBAWA PRZED NIEDOSTATECZNIE DOBRYM RODZICIELSTWEM - dorosłe córki z syndromem DDA zazwyczaj mają wiele obaw skoncentrowanych na tym, czy są zdolne do zdrowego macierzyństwa. Odczuwają strach przed tym, że będą powtarzać zachowania tego samego typu, jakie stosowali rodzice, a które były krzywdzące dla nich samych.

Od wczesnych lat 80 - tych klinicyści obserwowali pewne cechy ujawniające się w dorosłości, które przypisywali osobom wychowującym się w tzw dysfunkcyjnych domach z problemem uzależnienia. Cechy te obecne są u wszystkich dorosłych, jednak są one nadmiernie rozwinięte u dorosłych dzieci alkoholików. Zbyt duże nasilenie tych cech pociąga za sobą ryzyko powstania określonych problemów w dorosłości. Jak silne są te cechy w twoim przypadku i w jakim stopniu uświadamiasz sobie ich poczucie?

Poczucie wyobcowania – musisz się domyślać, co oznacza normalność i masz problemy z bliskimi relacjami. Jeśli w dzieciństwie nie miałaś adekwatnych wzorców, musiałaś nauczyć się poprzez obserwację innych jak wyglądają normalne zdrowe relacje: w bliskich kontaktach, relacjach, przyjaźni. Nauka poprzez obserwację i naśladowanie bez adekwatnych zdrowych wzorców relacji sprawiała, że brak ci było poczucia bycia aktywną uczestniczką w różnych sytuacjach, rosło natomiast twoje poczucie izolacji i niedopasowania.

Niekonsekwencja – jeśli nauczona byłaś poświęcania większości swojego czasu dla innych, niewiele zostawało go dla ciebie. Zajmowanie się sobą i swoimi celami zostawało zawsze umieszczane na końcu, gdy trafiała się wolna chwila pomiędzy niezliczonymi obowiązkami. W rodzinie alkoholowej trudno jest nauczyć się systematyczności, przewidywalności i ustalania priorytetów tak, żeby każdy czuł się ważny, panuje tam zazwyczaj chaos i napięcie, trudno przewidzieć co będzie się działo każdego dnia. W dorosłości owocuje to tym, że trudno ci doprowadzać rozpoczęte działania do finału. Sprawia ci trudność odraczanie przyjemności, poszukujesz natychmiastowej gratyfikacji. Nie przykładasz uwagi do odpowiedniego zarządzania swoim czasem i nie ustalasz priorytetów z korzyścią dla siebie.

Samopotępienie – w warunkach chaosu i często nadmiernych wymagań, w jakich dorastałaś, trudno jest nabrać świadomości własnej wartości i zbudować pozytywny obraz siebie. Jesteś przekonana, że nie dorastasz do większości zadań a jeśli cokolwiek dzieje się nie tak, jest to twoją winą. Ponieważ jesteś przyzwyczajona do osądzania siebie samej bardzo surowo, trudno ci się bawić i zachowujesz zazwyczaj nadmierną powagę. Obsługujesz rzeczywistość na podstawie dwóch zestawów standardów: jeden dla siebie, drugi dla innych. W tym pierwszym dla siebie jesteś nadmiernie wymagająca i surowa, w drugim : wobec innych - jesteś wyrozumiała i serdeczna.

Bycie dorosłym dzieckiem DDA to sytuacja pełna wewnętrznych sprzeczności, szczególnie kiedy uświadamiasz sobie swoje niegdysiejsze położenie dopiero w późniejszych okresie życia. Jeżeli cokolwiek zyskujemy w rezultacie kryzysowego doświadczenia, to uświadamiamy to sobie zazwyczaj dopiero po ustaniu samego kryzysu.

Jako dorosła córka z syndromem DDA jesteś w stanie ocenić, czy na podstawie negatywnych doświadczeń wyniesionych z przeszłości nauczyłaś się czegoś, co możesz wykorzystać z pożytkiem dla siebie w dorosłości. Są to bolesne, ale też pozytywne nauki wyniesione z dzieciństwa, lekcje służące kiedyś twojemu przetrwaniu, a teraz mówiące że: potrafisz przetrwać i jesteś odporna; masz kompetencje w wielu obszarach swojego życia; potrafisz radzić sobie z kryzysami; dysponujesz wyczulonym zmysłem empatii; niełatwo się zniechęcasz i nie boisz się polegać na sobie; potrafisz znajdować alternatywne rozwiązania i jesteś osobą , na której można polegać.

Uświadomienie sobie tych cech może okazać się czynnikiem ułatwiającym zdrowienie, inne elementy zdrowienia to przede wszystkim nauka odkrywania tego, czego nie zaznałaś w dzieciństwie. Teraz, gdy jesteś dorosła, doświadczenie tego, co cię ominęło, jest łatwiejsze. Z drugiej strony jednak istnieje w nas poczucie bolesnej świadomości tego, czego nigdy nie zaznaliśmy w naszej rodzinie jako dzieci i związanymi z nią pernamentnej pustki i poczucia braku.
Jeśli zdarza się, że wykorzystujesz stare rozwiązania w odniesieniu do nowych problemów i wyzwań a jednocześnie masz poczucie, że świadomość rozdarcia pomiędzy starymi schematami zachowań a przekonaniem potrzeby zmiany jest coraz większa, czas dopuścić do siebie myśl, że może jesteś współuzależniona emocjonalnie od partnera i jego niezdrowych zachowań. W zdrowych relacjach powinny być spełniane potrzeby zarówno twoje, jak i drugiej osoby, w relacji współzależnej zaspokajane są potrzeby tylko jednej strony, kosztem tej drugiej.

Współzależne zachowania w relacjach:

• zrobisz niemal wszystko, by uratować związek przed rozpadem, ponieważ nie chcesz być sama
• uważasz, że każda ilość twojego wysiłku i czasu jest warta tego, aby pomóc drugiej osobie
• nie doświadczyłaś zbyt dużo miłości w swoich związkach, więc teraz też tego nie oczekujesz
• cały czas starasz się ze wszystkich sił zadowalać swego partnera, jego gniew cię przeraża
• często otaczasz się ludźmi w potrzebie, ale z trudnością przyjmujesz troskliwość innych w stosunku do siebie
• często znajdujesz się w relacjach z ludźmi, których sądzisz że możesz zmienić, lub też masz nadzieję, że zmienią się z miłości do ciebie
• zwykle dbasz bardziej o związek niż partner; robisz więcej, aby go utrzymać i kurczowo trzymasz się tej relacji
• nigdy nie masz poczucia, że jesteś równie wartościowa jak on
• w związku chcesz mieć wszystko pod kontrolą, ale często okazuje się, że to ty jesteś kontrolowana. Reagujesz na to zwiększając jeszcze bardziej poziom kontroli
• jeśli pojawiają się problemy w związku, wolisz projektować sobie jak mogłoby być, niż na tym, jak rzeczywiście jest
• w twoim życiu przeważają związki i relacje z ludźmi którzy ranią cię emocjonalnie
• często wpadasz w stany przygnębienia i depresyjny nastrój , gdy w twoim związku i relacji coś się nie układa

Przy każdym TAK stawianemu powyższym stwierdzeniom mówiłaś NIE sobie. Wyrwanie się z cyklu emocjonalnego współuzależnienia zaczyna się od odkrycia, że obecne są u ciebie pewne stare wzorce i zachowania. Schematy wykształcone na bazie naszych zachowań stosowane w dzieciństwie dziś mogą być dezadaptacyjne i przysparzać cierpienia.

Czy tkwisz w którymś z poniższych schematów i stosujesz je w dorosłym życiu?

Poczucie porażki – czujesz bezsilność i rozpacz na myśl o zmianie siebie lub sytuacji, w której się obecnie znajdujesz a nadzieja już dawno została zastąpiona przez pesymizm. Trwasz w poczuciu swej niskiej wartości, która nie odzwierciedla twoich dokonań

Poczucie lęku i strachu - ze strachu przed brakiem akceptacji i odrzuceniem jesteś bez przerwy zajęta problemami innych, nie potrafisz wstawić się za swoimi potrzebami. Przejawiasz nadmiernie odpowiedzialną postawę, często manipulujesz zachowaniami innych, masz poczucie utrzymującego się niepokoju i lęku: często boisz się przyszłości i tego, że twoja sytuacja nigdy się nie poprawi.

Poczucie naruszonej tożsamości – masz trudności z wytyczaniem zdrowych dla ciebie granic, a potrzeba potwierdzania twojej wartości przez innych jest u ciebie dominująca. Trudno ci zachować odrębność od innych, rezygnujesz z własnego zdania i preferencji , silnie identyfikując się z innymi.

Poczucie wstydu – masz poczucie winy wynikające nie tylko z własnych , ale też wynikające z zachowań innych ludzi. Czujesz się odpowiedzialna za zachowanie innych, choć nie masz wpływu na ich postępowanie.

Poczucie dezorientacji, zagubienia i gniewu – pogłębiający się stan odcięcia i wyparcia rzeczywistości może skutkować poczuciem dezorientacji i zagubienia. Masz tendencje do pozwalania na wykorzystywanie się poprzez udzielanie innym zgody na kontrolę twoich przekonań dotyczących świata, jak i siebie samej.
***
Najlepszym lekarstwem na współuzależnienie jest korzystanie ze swoich emocjonalnych zasobów po to, by w pierwszej kolejności pomagać sobie. Naucz się rozsądnie hamować, gdy zbyt hojnie obdarzasz swoimi zasobami innych, pamiętaj, aby obejmować nimi także siebie.
Zacznij od zadania sobie pytań i szczerej odpowiedzi na nie: Czego chcesz od tej relacji i jak powinna wyglądać? Jak realistyczne są twoje oczekiwania? Jak wygląda twoja definicja zdrowego związku? Czy to, co dostajesz w relacji jest zbieżne z twoimi oczekiwaniami? Czy miłość oznacza dla ciebie aprobatę? Jakie słowa przychodzą ci do głowy, kiedy myślisz o relacji miłosnej? Co cię kusi w ryzykownych relacjach?

Jeżeli szukasz odpowiedzi na pytanie : Dlaczego w mojej relacji tak mi żle? To zastanów się także nad tym czy partner z którym jesteś sprawia, że masz wrażenie bycia pod stałą presją. Jeżeli odczuwasz zdezorientowanie i winę, że nie jesteś dość dobra, czujesz skrępowanie w jego towarzystwie, jesteś przez niego zastraszana i upokarzana, masz wrażenie schwytania w pułapkę i odczuwasz obawę, gdy masz coś powiedzieć – jesteś z niewłaściwą osobą i prawdopodobnie jesteś współzależna emocjonalnie od jego działań i zachowań.

Dorosłe córki z alkoholowych rodzin potrafią tworzyć zdrowe relacje, do tego trzeba jednak pracy i umiejętności korzystania z wiedzy o sobie. Zapytaj siebie o oczekiwania względem swoich relacji z innymi, o definicje zdrowej zależności. Odmów tolerowania w swoich związkach szkodliwych wzorców i zachowań, unikaj relacji które są obiecujące pod względem tego, że wymagają od ciebie poświęcenia się w imię zmiany kogoś innego. Pamiętaj, że piękno zdrowej relacji wzbogaca nasze życie, natomiast głębokie wewnętrzne spustoszenie spowodowane dysfunkcyjnym związkiem może pozostać z tobą na zawsze. Korzystaj ze swojej przeszłości. Dbaj o siebie. Dostrzegaj, co straciłaś. Dołącz do grupy wsparcia. Otaczaj się zdrowymi ludźmi.

Na podstawie: „Wyrosnąć z DDA. Wsparcie dla dorosłych córek alkoholików.” Robert J Ackerman, Wydawnictwo JK, Łódź 2021

Uzależnione od toksycznej miłości

czyli dla zaangażowanych w destrukcyjne związki

„ Zagadkowa alchemia toksycznej miłości sprowadza się do dreszczu, jaki budzi w nas perspektywa, że być może rozliczymy się w końcu z losem, odzyskamy uczucia, których nam poskąpiono, zdobędziemy aprobatę, której nam odmawiano”

Robin Norwood / Kobiety, które kochają za bardzo

Jeżeli miłość oznacza dla nas cierpienie, a my wciąż rozgrzeszamy naszego partnera lub partnerkę ze złych humorów, znieczulicy, przykrego usposobienia i wybuchów złości w nadziei, że tylko my możemy go zmienić - kochamy za bardzo.

Skąd bierze się predylekcja do toksycznych związków i jak się z nią uporać? Nie tylko kobiety mają skłonność do kochania za bardzo, w stan uzależnienia od miłości popadają także niektórzy mężczyźni. Jednak wskutek splotu czynników kulturowych i biologicznych ratują się oni zwykle poprzez pogoń za czymś bezosobowym i zewnętrznym; obsesyjnie zajmują się pracą, sportem, innym hobby – podczas gdy kobiety, uwarunkowane przez biologię i kulturę – rzucają się w relację, często z człowiekiem emocjonalnie upośledzonym, obojętnym lub nieprzystępnym.

Uzależnienie od toksycznej miłości nie jest skłonnością przypadkową, pisze w swej książce „O kobietach, które kochają za bardzo” psychoterapeutka uzależnień Robin Woodman. Taka miłość to często wypadkowa wychowania kobiety w konkretnym społeczeństwie i konkretnej rodzinie. Robin Woodman poświęciła wiele lat swej psychoterapeutycznej pracy na obserwację partnerek lub partnerów osób uzależnionych. To, co zauważyła po przeprowadzeniu setek wywiadów z nałogowcami to to, że podczas gdy pacjenci zazwyczaj wyrastali w otoczeniu dość różnorodnym, ich partnerki prawie zawsze wywodziły się z trudnych, dysfunkcyjnych rodzin w których zaznawały wiele stresu i trudności. Borykając się z nałogiem swych partnerów, współuzależnione kobiety nieświadomie odtwarzały i przeżywały na nowo ważne aspekty własnego dzieciństwa.

W rodzinach dysfunkcyjnych, gdzie rzeczywistość jest negowana a poruszanie pewnych spraw zakazane, uczymy się nie dowierzać naszym spostrzeżeniom i uczuciom. Ponieważ nasza rodzina zaprzecza podstawowym realiom, my zaczynamy robić to samo – w efekcie nie wykształcają się w nas elementarne narzędzia do radzenia sobie z ludźmi, sytuacjami, życiem. Tego właśnie brakuje osobom kochającym samodestrukcyjnie – trudno jest im zauważyć, że człowiek lub układ jest dla nich zagrażający, niewygodny lub szkodliwy. Nie potrafią ocenić sytuacji realistycznie, uwzględniając własne dobro. Takie osoby nie ufają temu, co podpowiadają im uczucia – albo też posługują się uczuciami, by się oszukiwać. Pozbawione odruchów samozachowawczych, wplątują się w niebezpieczeństwa, intrygi, dramaty i uwikłania. To, co je pociąga, jest na ogól dokładną repliką tego, w czym dorastały.

Typowe cechy osób uzależnionych od toksycznej miłości :

• wychowałaś się w rodzinie dysfunkcyjnej, która nie zaspokajała twoich potrzeb emocjonalnych

Rodzina dysfunkcyjna to taka, gdzie występuje przynajmniej jeden z poniższych objawów: nadużywanie alkoholu, narkotyków lub leków, zachowania kompulsywne np ustalony sztywno jadłospis, obowiązkowe sprzątanie np co sobotę, mania sportowa, molestowanie, uwodzenie; bezustanne napięcia i awantury, długie okresy tzw cichych dni pomiędzy rodzicami, zasadniczy konflikt wartości pomiędzy rodzicami i angażowanie w to dzieci, rywalizacyjna postawa rodziców względem siebie lub potomstwa, obsesyjna surowość i rygorystyczność.

• nie zdołałaś zmienić rodziców w ciepłych i czułych opiekunów, reagujesz więc silnie na znaną ci postawę uczuciowej nieprzystępności
• panicznie boisz się opuszczenia, więc zrobisz wszystko, aby tylko związek trwał nadal
• przywykłaś do braku wzajemności - będziesz czekać, żywić nadzieję i próbować wciąż od nowa
• oceniasz samą siebie niezwykle nisko i w głębi ducha nie wierzysz, że zasługujesz na szczęście. Rodzice nie uznali cię za osobę wartą ich względów, jak więc uwierzyć, że jest się kimś dobrym i mającym prawo do miłości z tytułu własnego istnienia?
• ponieważ nie zaznałaś w dzieciństwie poczucia bezpieczeństwa, przejawiasz ogromną potrzebę panowania nad partnerem i waszym związkiem. Swoje władcze zapędy maskujesz „byciem pomocną”
• możesz mieć predyspozycje do nałogowego picia, zażywania narkotyków lub lekarstw bądź objadania się
• ciągnie cię do tzw. trudnych ludzi, bezustannie wplątujesz się w skomplikowane, chaotyczne i przykre afery miłosne, unikając tym samym skoncentrowania się na własnych problemach i własnym życiu
• często popadasz w stany depresyjne, starasz się im zapobiegać fundując sobie porcję podniecenia związaną z niepewną i zawiłą relacją ( depresja, szkodliwe spożywanie alkoholu i szkodliwe nawyki żywieniowe są zjawiskami blisko spokrewnionymi, większość kobiet cierpiących na anoreksję pochodzi z rodzin, w których piło oboje rodziców, a pacjentki z depresją to często córki alkoholika lub alkoholiczki)
• nie podobają ci się osoby zrównoważone, spolegliwe i wyraźnie tobą zainteresowane, uważasz ich za nieciekawych nudziarzy.

Kobiety uzależnione od toksycznej miłości często znajdują sobie partnerów, z którymi mogą powielać niezdrowe wzorce wyniesione z dzieciństwa . Dziewczyna bita w rodzinnym domu wiąże się z bijącym ją mężczyzną, dziecko alkoholików kojarzy się z alkoholikiem, córka zimnego uczuciowo ojca trafia na kogoś, o czyją uwagę walczy, lecz nigdy jej nie zdobywa.

Dlaczego tak się dzieje? Dlatego, ponieważ na partnera wybieramy sobie zazwyczaj kogoś, przy kim doznajemy tych samych emocji i stajemy przed tymi samymi zadaniami, co w dzieciństwie. Kogoś, kto pozwoli nam wskrzesić tą samą atmosferę i stosować te same manewry.

Podświadomie czujemy się najlepiej z partnerem, z którym możemy przeżywać znajome stany emocjonalne - to nic, że owe stany bywały czasem przykre, a posunięcia nieskuteczne. Znamy je najlepiej – im więcej doznawaliśmy cierpień, tym bardziej pragniemy je odtworzyć w nadziei, że w końcu nad nimi zapanujemy. Szukamy więc pasujących do siebie schematów i sposobności do powielania doświadczeń z okresu dzieciństwa poprzez odgrywanie ich w naszym dorosłym życiu.

Dlaczego tak trudno zostawić nam partnera, który wpędza nas w toksyczny, destrukcyjny układ? Zazwyczaj tkwimy w nim, ponieważ chcemy przezwyciężyć nasze dawne lęki, zawody i cierpienia. Odejść, to zrezygnować z cennej okazji do wyrównania nigdy nie wyprostowanych dróg, do osiągnięcia nigdy nie doznanej ulgi.

W związku opartym na zdrowych relacjach podstawą uczucia nie powinno być wyrównywanie starych rachunków ani zmaganie się z czymś, co niegdyś spędzało nam sen powiek. Zdrowa relacja nie ma nic wspólnego w wiecznym elektryzującym dramatem, bólem i napięciem. Nasze wczesne dziecięce doświadczenia nauczyły nas preferować nie przyjemność, a cierpienie - więc trudno nam wyzbyć się chorobliwej potrzeby uporczywego przystępowania do odwiecznej batalii z upiorami z dzieciństwa.

Jakie kroki w celu powrotu do zdrowia musi podjąć osoba uzależniona od toksycznej miłości? Robin Norwood porównuje uzależnienie od miłości do uzależnienia od substancji, i tak samo nazywa je chorobą. Tak jak uzależnienie od substancji np alkoholu, tak i uzależnienie od miłości oddziałują w niszczycielski sposób na wszystkie sfery życia osoby uzależnionej. Dotyczy to sfery uczuć i sfery fizycznej, wpływa na osoby postronne, np dzieci; wywołuje inne objawy chorobowe w sferze zachowań , np przymus jedzenia lub intensywnej pracy.

Program leczenia choroby zwanej uzależnieniem od toksycznej miłości ma na celu uwolnienie się od nieustannych walk z partnerem i nauki używania własnej energii do stworzenia sobie niezależnej egzystencji. Można go zawrzeć w kilku punktach:

• Poszukaj pomocy – pierwszym krokiem może być np: wypożyczenie odpowiedniej książki, umówienie się na pierwszą wizytę z psychoterapeutą, skontaktowanie się z organizacją zajmująca się problemami takimi jak twój. Może w twojej okolicy istnieją jakieś grupy wsparcia? Najważniejsze jest zrobienie czegokolwiek, co pomoże ci przełamać impas, w którym tkwisz. I nie bój się prosić o pomoc, ponieważ wraz z upływem czasu twoje problemy będą się pogłębiać i mimo wysiłków nie zdołasz ich rozwiązać bez pomocy z zewnątrz.
• Niech twoje wyleczenie będzie sprawą najważniejszą – po raz pierwszy w życiu uznaj siebie za ważną i wartą skupienia na sobie całej swej uwagi i wysiłku. Naucz się cenić i dbać o własne samopoczucie, dołóż starań żeby dowiedzieć się więcej o swoim problemie. Jeśli wyrosłaś w rodzinie alkoholowej, poszukaj książek z zakresu tematycznego o DDA, żeby wiedzieć jak mogło to wpłynąć na twoje życie . Wraz ze zrozumieniem przychodzi możliwość wyboru, wobec tego im większa jest twoja świadomość problemu, tym większa wolność wyboru
• Znajdź odpowiednią grupę wsparcia – udział w grupie osób z podobnymi problemami pozwala na porównanie cudzych przeżyć z naszymi własnymi doświadczeniami, przypomni nam , czemu się pogubiliśmy, ułatwia zrozumienie samych siebie. W miarę identyfikacji nasze własne uczucia stają się dla nas bardziej zrozumiałe, zyskujemy akceptację i poczucie przynależności. Strach przed ujawnieniem tajemnicy powstrzymuje wiele osób do szukania pomocy na zewnątrz. W grupie do której należysz twoja prywatność jest szanowana i chroniona, a dzielenie się swoimi problemami sprawia, że możesz wydobyć się z bolesnej izolacji.
• Pracuj nad własnym rozwojem duchowym za pomocą codziennych ćwiczeń – spróbuj wyjść poz siebie i spojrzeć na świat z szerszej perspektywy. Znajdź coś, co mogłoby ci przynieść ulgę i spokój. Coś co może przynieść ci odprężenie i komfort psychiczny. Praca nad rozwojem duchowym polega przede wszystkim na rezygnacji z upartego naginania świata do własnej woli, z chęci, żeby sprawy szły tak, jak według ciebie powinny. Przyjmij, że możesz nie wiedzieć, co jest najlepsze dla ciebie lub dla innych w danej sytuacji. Pozwoli ci to powstrzymać się od kierowania i rządzenia partnerem, uważając, że to twój obowiązek.
• Przestań kierować i rządzić innymi – zaniechaj udzielania pomocy i rad. Rezygnacja z kierowania i rządzenia partnerem oznacza także, że musisz przestać go wspierać, chwalić i obserwować – zajmij się własnym życiem. Rezygnacja z kierowania i rządzenia to rozstanie się z myślą, że będziesz szczęśliwa, kiedy on się zmieni, ponieważ on może nigdy tego nie zrobić. Dlatego też zaprzestań wysiłków, by do tego doprowadzić i staraj się cieszyć z tego, co rzeczywiste.
• Nie dawaj się wciągać w żadne gry – zastanów się, może gustujesz w roli wybawcy? Jest to rola dobrze znana i bliska wielu kobietom, wypływa z chęci opiekowania się ( czyli kierowania i rządzenia) drugą osobą. A może bardziej znana ci jest rola prokuratora? Zajmuje cię wyszukiwanie błędów, ich wytykanie i ustawianie spraw na właściwym miejscu? Chcesz karać, wymagasz błagań o przebaczenie i dyszysz żądzą zemsty? Możesz też w tej grze zostać ofiarą , wydaną na pastwę innych. W słabości jednak zawiera się sporo tyranii, a jej monetą jest wina, bardzo przydatna w grze toczonej między partnerami. Zajmowanie którejkolwiek z tych trzech ról oznacza powrót do wzorców z dzieciństwa, pełnych strachu złości i beznadziei. Odrzuciwszy wszelkie rozgrywki przyjmujesz odpowiedzialność za własne postępowanie , wybory i za własne życie.
• Przyjrzyj się odważnie swoim problemom i słabym stronom – przypomnij sobie wszystkie złe i dobre chwile, osiągnięcia i klęski, przypadki, w których czułaś się zraniona i te, w których ty raniłaś. Wypisz je wszystkie. Sięgnij do najdawniejszych wspomnień i opisz wszystko. Większośc osób uzależnionych od toksycznej miłości za bardzo obwinia innych o nieszczęścia, które spotykają je w życiu, nie dostrzega błędów i złych wyborów. 

Kiedy kończymy z obwinianiem innych i przejmujemy odpowiedzialność za własne życie, możemy zobaczyć możliwości dotąd nam niedostępne, ukryte za naszym poczuciem bycia ofiarą.

• Dbaj o rozwój osobisty – nie możesz już czekać, aż twój partner się zmieni. Nie możesz liczyć na jego wsparcie, więc zamiast snuć plany uzależnione od jego współpracy, rób to samodzielnie. Skup uwagę na sobie, choćby sprawiało to, że czujesz się z tym nieswojo. Nie zwracaj się o pokrzepienie do partnera, on woli, żebyś pozostała taka sama, wtedy nie będzie musiał się zmieniać. Naucz się bardziej zajmować sobą, a mniej innymi – naucz się dawać sobie czas, uwagę, przedmioty życia codziennego. Podejmując ten krok, będziesz musiała się nauczyć wypełnić pustkę, którą dotychczas wypełniało ci koncentrowanie się na innych – pogódź się z nią i wiedz, że nie zawsze tak będzie. Odczuwanie jej umożliwi ci z czasem wypełnienie jej samoakceptacją, pochodzącą z budowania własnej osobowości. Im mniej potrzebujesz partnera, tym lepszą partnerką się stajesz – i tym ciekawszego partnera zainteresujesz.
• Bądź samolubna – czyli stawiaj własne dobre samopoczucie, pragnienia, pracę i działalność ponad potrzeby innych. Nie zaniedbuj osobistych spraw, domagaj się, żeby okoliczności i relacje układały się jak najkorzystniej dla ciebie. Nie staraj się godzić z przykrościami, uznaj, że twoje pragnienia i potrzeby są rzeczą ważną i troszcz się o nie. Daj też prawo innym do troski o ich własne potrzeby, to jest ich prywatną sprawą. Zmiany, które wprowadzasz w swoje życie wymagają, żeby najbliżsi wokół ciebie też się zmieniali, przed czym będą się bronić. Jeżeli ulegniesz - przegrasz. Bycie samolubną to krok do odzyskania wewnętrznej wolności i odpowiedzialności, początek spełniania swoich pragnień.
• Podziel się z innymi tym, czego doświadczyłaś – teraz jesteś dostatecznie wolną osobą, by dawać bez liczenia na wdzięczność – twoje potrzeby zostały zaspokojone i możesz pomóc innym nie oczekując niczego w zamian. Dzielenie się pomoże innym się wyleczyć, a tobie utrwalić własne wyzdrowienie. Naucz się być czujną – łatwo możesz powrócić do dawnego sposobu myślenia, odczuwania i reagowania.

Zdrowienie od uzależnienia zwanego toksyczną miłością to długotrwały proces i często się zdarza, że w miarę postępów w leczeniu zmieniają się nasze wzorce relacji z ludźmi. Stajemy się uczciwsze i często bardziej tolerancyjne. Mniej martwimy się dziećmi, mniej nimi rządzimy i czujemy się mniej winne. Mniej oczekujemy od rodziców i przestajemy się na nich złościć. Zyskujemy więcej wolności w realizowaniu naszych potrzeb i zainteresowań, uczymy się nawiązywać relacje oparte na prawdzie, szacunku i wzajemnym respektowaniu uczuć.

Kiedy jesteśmy gotowe naprawdę zaakceptować siebie, przyjmujemy odpowiedzialność za wszystko, co nas dotyczy, bez dokładania starań, by podobać się innym i bez zabiegania o aprobatę i miłość. Będziemy takie, jakie jesteśmy naprawdę, warte miłości.

Cyt: Robin Norwood „Kobiety, które kochają za bardzo”

Siła nawyku

Oto jeden dzień z Twojego życia. Co robisz zaraz po tym, jak się obudzisz? Czy wyskakujesz z łóżka, otwierasz zasłony, ścielisz łóżko ze śpiewem na ustach, czy też sięgasz po wczorajszego pączka leżącego na nocnej szafce? Jaką drogą jedziesz do pracy? Kiedy docierasz do miejsca, co robisz najpierw? O czym myślisz po drodze? A kiedy wracasz po pracy do domu, idziesz pobiegać czy robisz sobie drinka i jesz kolację przed telewizorem?

Już w 1892 roku William James pisał: „Całe nasze życie, tak dalece, jak ma ono określoną postać, nie jest niczym więcej niż zbiorem nawyków”. Większość codziennie wykonywanych wyborów może nam się wydawać rezultatem dobrze przemyślanych decyzji, ale tak wcale nie jest. Są one nawykami. I chociaż każdy nawyk sam w sobie znaczy raczej niewiele, to jednak z czasem takie kwestie jak rodzaj spożywanego jedzenia czy sposób spędzania wolnego czasu mają potężny wpływ na nasze zdrowie i poczucie szczęścia; a według badań aż ponad 40 procent podejmowanych przez nas działań każdego dnia jest nawykowe i nie ma nic wspólnego ze świadomymi decyzjami.

Po co istnieją nawyki, jak działają i jak ulegają zmianom? Charles Duhigg w „Sile nawyku” określa nawyki jako wybory, których w pewnym momencie naszego życia dokonujemy w sposób celowy. Nadchodzi jednak taka chwila, kiedy przestajemy o nich myśleć, choć wciąż je robimy. W przeszłości świadomie zdecydowaliśmy, jak często pozwolić sobie na drinka czy ile razy w tygodniu biegać. Potem przestaliśmy wybierać, a zachowanie stało się automatyczne. Dlaczego? Jest to naturalna konsekwencja naszego neurologicznego wyposażenia. Nawyki pojawiają się, ponieważ mózg bezustannie szuka sposobów na ograniczenie wysiłku. Jeśli tylko może, będzie próbował przekształcić każdą rutynową czynność w nawyk, ponieważ to właśnie nawyki pozwalają naszym umysłom na częstszy odpoczynek. A kto z nas nie lubi odpoczywać? Ten instynkt związany z ograniczeniem wysiłku daje nam ogromne korzyści: wydajny mózg zajmuje mniej miejsca oraz pozwala nam zaprzestać analizy zachowań podstawowych, co z kolei pozwala nam poświęcić energię psychiczną na ważne rzeczy ułatwiające przetrwanie: wynajdowanie włóczni czy gier wideo...

Nawyki nie są przeznaczeniem – można je ignorować, zmieniać lub zastępować. Ale powodem, dla którego odkrycie pętli nawyku jest tak ważne, jest fakt, że ukazuje ona podstawową prawdę: kiedy rodzi się nawyk, mózg przestaje w pełni uczestniczyć w podejmowaniu decyzji. Wobec tego, o ile nie będziesz świadomie zwalczać nawyku – dopóki nie zastąpisz go innym – wzorzec będzie ujawniał się automatycznie. Nawyki nigdy nie znikają całkowicie. Są zakodowane w strukturach naszych mózgów i jest to dla nas niesamowicie korzystne: nie musimy za każdym razem uczyć się od nowa, jak pływać czy prowadzić samochód.
Problem polega na tym, że nasz mózg nie umie rozróżniać dobrych i złych nawyków, więc jeśli wykształcimy jakiś niekorzystny nawyk, będzie się on wiecznie czaił, czyhając na właściwe wyzwalacze i nagrody. Jeśli nauczymy się wykształcać nowe neurologiczne zwyczaje, które przezwyciężą te zachowania – a więc jeśli zdobędziemy kontrolę nad pętlą nawyku – możemy wytworzyć nowy wzorzec. I wtedy, jak pokazują badania, uprawianie porannego biegania lub ignorowanie czekoladek staje się tak samo automatyczne jak każdy inny nawyk.

Jak wykształcić nowe nawyki?
Wystarczy połączyć wskazówkę, zwyczaj i nagrodę, a potem kultywować pragnienie podtrzymujące pętlę. Nasze mózgi i ich struktura oraz przepływ neuroprzekaźników zmieniają się wraz z zagnieżdżeniem się tam pragnień. Jednak te pragnienia nie mają nad nami całkowitej kontroli, istnieją mechanizmy, które mogą nam pomóc zignorować pokusy.
Pokonanie każdego nawyku wymaga od nas ROZPOZNANIA, jakie PRAGNIENIE kieruje naszym ZACHOWANIEM. Jeśli nie uświadomimy sobie naszej antycypacji, pętla nawyku lub uzależnienia będzie działała nadal.
Nie możesz wyplenić złego nawyku, możesz go jedynie zastąpić przez inny - to znana złota zasada zmiany nawyku. Zastąpić przez inny, może zdrowszy, może mniej szkodliwy, może neutralny. Zasada ta działa jednak tylko do tego momentu, gdy stres nie przekroczy naszej wytrzymałości psychicznej. Gdy to następuje, dawny, wdrukowany niegdyś nawyk natychmiast powraca. Dlaczego tak jest i co robić, żeby złota zasada zmiany działała w naszym przypadku jak najdłużej?

Złota zasada to jedno z najpotężniejszych narzędzi do wprowadzenia zmiany. Aby nawyk zmienić, musimy zachować starą wskazówkę i dostarczyć tej samej nagrody, ale pomiędzy wstawić NOWY ZWYCZAJ. Niemal każde zachowanie może zostać zmienione, jeśli wskazówka i nagroda pozostaną niezmienne.
Weźmy przykład problemowego picia alkoholu. Jakie pragnienia napędzają twoją pętlę nawyku związaną z piciem? Często składnik hedonistyczny spożywania alkoholu, jakim jest odurzenie, znajduje się na końcu listy. Pragniemy się napić, ponieważ alkohol daje możliwość nam ucieczki od problemów, odprężenie, towarzystwo, uśmierzenie lęków i emocjonalną ulgę. Możemy mieć ochotę na kolejnego drinka, żeby zapomnieć o swoich zmartwieniach lub znaleźć chwilową ulgę po stresujących wydarzeniach. Kiedy uczymy się alternatywnych zwyczajów i metod radzenia sobie ze stresem, czyli naturalnej regulacji – pętla nawyku się osłabia i łatwiej jest nam go zastąpić innym, zdrowszym.
Dane naukowe wskazują, że osoby uzależnione, które posługiwały się techniką zmianą nawyków, były często w stanie wytrwać w swych postanowieniach do chwili pojawienia się w ich życiu stresującego wydarzenia – w tym momencie pewna ilość osób ponownie wracała w pętlę nawyku, a druga grupa osób radziła sobie świetnie dalej.
Po przeanalizowaniu danych stwierdzono, że do przeprojektowania pętli nawyku niezbędny jest jeszcze jeden czynnik – WIARA. Badaczom udało się ustalić, że nie chodzi o Boga. Znaczenie miała wiara sama w sobie. Kiedy ludzie nauczyli się w coś wierzyć, umiejętność ta rozprzestrzeniała się na inne aspekty ich życia aż do chwili, w której zaczynali wierzyć, że są w stanie się zmienić. Wierzyć, że są w stanie poradzić sobie ze stresem bez sięgnięcia np po alkohol. Proces ten ułatwia społeczność i grupa - możemy być sceptyczni w odniesieniu do swojej własnej zdolności do zmiany, kiedy jesteśmy sami ze sobą, ale grupa jest w stanie nas przekonać, żebyśmy przestali wątpić. W grupie łatwiej wierzyć. Więc jeśli chcesz rzucić palenie, wymyśl inny zwyczaj zaspokajany obecnie przez papierosy. Potem znajdź grupę wsparcia, kilku byłych palaczy, albo jakąś społeczność, która pomoże ci uwierzyć, że jesteś w stanie rzucić nikotynę, i korzystaj ze wsparcia tej grupy zawsze, kiedy czujesz, że możesz nie wytrwać.

Zmiana jest możliwa. Alkoholicy mogą przestać pić, palacze mogą rzucić palenie. Możesz przestać podjadać batony lub kompulsywnie zarywać noce. Pojedyncze zmiany wywołują reakcje łańcuchowe, pomagające wytrwać przy innych korzystnych nawykach i konstruktywnych działaniach nie tylko jednostkom, ale także społecznościom.

Jeśli wierzysz, że możesz się zmienić i jeżeli uczynisz z tego nawyk, to zmiana stanie się realna. Ważna jest wiedza, że twoje nawyki są takie, jakie sobie wybierasz

*Źródło: Charles Duhigg „Siła nawyku. Dlaczego robimy to, co robimy i jak można to zmienić w życiu i biznesie”. PZWL Warszawa 2014

,,Nie ścigasz się w biegu na sto metrów, tylko samotnie pokonujesz maraton"

Metoda Czterech Kroków - w leczeniu uzależnień, przy zmianie szkodliwych nawyków, w przypadku problematycznego spożywania alkoholu i innych substancji.

Autoterapeutyczny program Czterech Kroków to zastosowanie uważności w sposób systematyczny. Metoda ta opiera się na uzasadnionym w przypadku uzależnień oraz zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych przekonaniu, że przyczyna zaburzeń leży w nieprawidłowym funkcjonowaniu obwodów mózgu oraz w nieświadomych przekazach i przekonaniach*
Zrobienie pierwszych trzech kroków pozwala odzyskać czas i przestrzeń psychiczną, celem czwartego kroku jest przypomnienie, jaka jest nasza motywacja do trzeźwości.                       

Żeby wesprzeć ten proces, G. Mate dodał jeszcze piąty krok, który zarówno jemu, (jak i mnie także) okazał się bardzo pomocny (Gabor Mate był uzależniony od zakupu winyli).
W chwili zniechęcenia pamiętaj, że nie istnieje żadne „to” „ten program”, który działa lub nie działa. To nie musi działać. To TY musisz działać.
Dlatego dokonaj postanowienia, które jest ważniejsze niż chwilowe odczucia i opinie, ponieważ tak samo jest z Programem Czterech Kroków. Nie musisz czuć albo myśleć, że działa.
Po prostu praktykuj i pamiętaj, że nawrót nie oznacza porażki. To po prostu okazja, by zacząć od nowa.

1. NAZWIJ PO IMIENIU – zobacz nałogową myśl lub pragnienie takimi, jakimi są i nie myl ich z rzeczywistością.

Mogę np. poczuć, że muszę porzucić to, co robię i natychmiast zapalić papierosa (zjeść batonika etc. niepotrzebne skreślić). To uczucie przybiera postać potrzeby, imperatywu, któremu trzeba się natychmiast podporządkować. Nazywając to po imieniu, rezygnujemy z języka potrzeb: Mówię sobie zamiast tego: „Nie potrzebuję teraz zapalić ani zjeść, mam tylko obsesyjną myśl, że tego potrzebuję. To nie jest rzeczywista, obiektywna potrzeba, ale fałszywe przekonanie. Mogę czuć, że to pilne, ale w rzeczywistości nic pilnego się nie dzieje”.
Kluczowa jest tu uważność, bo to dzięki świadomej intencji i uwadze, a nie mechanicznemu powtarzaniu, możemy wprowadzić pozytywne zmiany w sposobie działania mózgu. W nazywaniu po imieniu przywołujemy bezstronnego obserwatora – zdolność, by stanąć poza sobą samym i obserwować własne działania.
Celem nazywania po imieniu nie jest sprawienie, by nałogowy impuls zniknął – nie zniknie, ponieważ już od dawna jest zapisany w mózgu i robi się coraz silniejszy za każdym razem, gdy mu ulegasz. Ważne jest, by świadomie go obserwować i traktować go nie jako „potrzebę”, lecz jako dysfunkcyjną myśl.
To uważność jest kluczem – podkreśla w swej książce Jeffrey Schwartz – fizyczne zmiany w mózgu są możliwe dzięki psychicznemu stanowi umysłu.

2. PRZEFORMUŁUJ – zobacz, że to twój mózg jest odpowiedzialny za zwodniczy komunikat.

Kompulsywny impuls do nałogowego działania jest tylko przekonaniem, dysfunkcyjną myślą wytworzoną w naszym umyśle. W kroku drugim jasno mówisz, gdzie narodził się ten impuls: w obwodach neurologicznych zaprogramowanych dawno temu. To wyraz dopaminowego lub endorfinowego głodu systemów mózgowych, które na wczesnym etapie twojego życia nie miały odpowiednich warunków, żeby w pełni się rozwinąć. To także wyraz potrzeb emocjonalnych, które nie zostały zaspokojone.
Zamiast obwiniać się o nałogowe myśli lub pragnienia zadaj sobie pytanie, dlaczego mają nad tobą tak dużą władzę. Odpowiedź brzmi: „Ponieważ są zapisane głęboko w moim mózgu i łatwo się uruchamiają, gdy jestem zmęczony, zdenerwowany, nieszczęśliwy, głodny albo znudzony”.
Nałóg nie mówi nic o Tobie, jako o człowieku. Nie jest dowodem moralnej słabości ani wadą charakteru, jest wyłącznie wynikiem okoliczności, na które nie miałeś wpływu. Masz natomiast wpływ na to, jak dziś zareagujesz na nałogowy impuls, możesz wziąć odpowiedzialność za to, co zrobisz tu i teraz.
Przeformułowanie pomaga zmniejszyć znaczenie uzależnieniowego impulsu – to tylko myśl, przekonanie, które rodzi się z automatycznego mechanizmu w mózgu. Możesz je świadomie obserwować i odpuścić. A kiedy powróci, a zrobi to niedługo, znowu nadaj mu prawdziwą nazwę i pomyśl „Widzę, że ciągle działasz, stary obwodzie w mózgu”. Jeśli nauczysz się inaczej reagować na działanie starych obwodów, w końcu je osłabisz i nie będą już miały dawnej siły i mocy przyciągania.

3. ZMIEŃ PERSPEKTYWĘ – zdobądź trochę czasu.

Kompulsywna potrzeba zapalenia papierosa, wypicia piwa czy zjedzenia batonika jest bardzo silna, ale nie trwa wiecznie. Jest jedynie fantomem umysłu, więc przeminie, a ty musisz jej dać na to czas. Jeffrey Schwartz pisze o kroku zmiany perspektywy: „Liczy się nie to, jak się czujesz, ale to, co robisz”.
Zamiast iść natychmiast za głosem impulsu, zawalcz o piętnaście minut i zajmij się czymś innym. Wybierz coś, co lubisz robić – co sprawi ci przyjemność i nie przyniesie szkody. Kiedy „potrzebujesz” zapalić, wyjdź na krótki spacer, kiedy „potrzebujesz” się napić, obejrzyj coś w telewizji; kiedy koniecznie „potrzebujesz” pooglądać tv - posłuchaj muzyki. Cokolwiek, co pozwoli Ci wytrzymać do rana, albo przynajmniej następne piętnaście minut.
W trzecim kroku chcemy, żeby mózg przekonał się, że nie musi podążać za uzależnieniowym impulsem. Może użyć wolności od wolności „żeby nie”. I wybrać coś innego.
Na początku możesz nie wytrzymać nawet piętnastu minut, nie szkodzi. Niech będzie dziesięć, albo pięć. Zapisz w dzienniczku, że się udało. Następnym razem spróbuj wytrzymać siedem minut, albo siedemnaście. Sukcesy będą przychodzić stopniowo. Nie ścigasz się w biegu na sto metrów, tylko samotnie pokonujesz maraton.
Kiedy zamiast zapalić papierosa - jesz jabłko, pozostań w uważności. Jaki smak ma jabłko, które właśnie jesz? Jaką strukturę? Czy jest chrupiące? Pamiętaj, że robisz coś trudnego. Ludziom, których mózgi funkcjonują inaczej , mogłoby to wydawać się łatwe, ty natomiast wiesz, że wytrzymanie nawet kilku minut to prawdziwe osiągnięcie. Uczysz swój stary mózg nowych zachowań, nowych sztuczek.

4. PRZEWARTOŚCIUJ - zdewartościuj. Wbij sobie do głowy, co tak naprawdę przynosi Ci podążanie za impulsem - katastrofę.

Właściwie już to wiesz, skoro tu jesteś i zadałeś sobie tyle trudu, żeby doczytać do tego miejsca. To z powodu negatywnych skutków uzależnienia nazywałeś impuls po imieniu, przeformułowywałeś jego znaczenie i angażowałeś się w inne działanie.
W tym kroku chodzi o przypomnienie, dlaczego zadajemy sobie cały ten trud.

Uzależniony mózg przypisuje zbyt wysoką wartość obiektowi uzależnienia – w procesie nazywanym przypisywaniem znaczenia. Uzależnienie przejęło kontrolę nad ośrodkiem motywacji i przyjemności, zajęło miejsce, gdzie kiedyś znajdowały się radość i miłość. Nasze oszukane obszary mózgu, takie jak kora oczodołowo-czołowa, każą nam wierzyć, że uzależnienie da nam to, co tak naprawdę dać mogą tylko prawdziwa bliskość, twórczość i szczerość.

Zapytaj siebie, co dało Ci podążanie za nałogowym impulsem. Sprawiło, że poświęcałeś energię na rzeczy, których później żałowałeś? Wydałeś mnóstwo pieniędzy? Sprawiło, że oddaliłeś się od bliskich lub ich straciłeś? Że kłamałeś, oszukiwałeś siebie i innych? Obiecywało radość i satysfakcję, a przynosiło rozczarowanie, samotność i wstyd.
Bądź uważny i dokładny przy opisywaniu czwartego kroku – Co wydarzyło się wczoraj, gdy podążyłeś za impulsem? Bądź uważna na to, co czujesz, kiedy wspominasz te wydarzenia. Jaką „wartość” wniosło uzależnienie do twojej relacji z partnerem, dziećmi, z najlepszą przyjaciółką?

Bądź świadomy. Bądź świadoma. Im bardziej świadomie i aktywnie podejdziesz do przewartościowywania uzależnienia w świetle jego niszczącego wpływu na twoje życie, tym łatwiej i szybciej będzie Ci szło ze zmianą „behawioralnych biegów” w twoim mózgu.

5. STWÓRZ OD NOWA

Kiedy w kolejnych krokach Nazywasz po imieniu, Przeformułowujesz, Zmieniasz perspektywę i Przewartościowujesz – uwalniasz się od wzorców, zgodnie z którymi postępowałaś.
Teraz, uwolniony od życia zatrutego nałogową potrzebą uznania, pocieszenia, podziwu, bezcelowego działania – jakiego życia chcesz? Co stworzysz?
Pomyśl, jak zaspokoić swoją potrzebę tworzenia, pomaga to przezwyciężyć uczucie pustki leżące u podstawy uzależnienia. Zapisz to, co jest dla Ciebie ważne i czego chcesz, i zrób to z uważnością.

„Piekło nie jest wybrukowane dobrymi chęciami. Jest wybrukowane brakiem chęci” / Gabor Mate

Źródło:
Gabor Mate: Bliskie spotkania z uzależnieniem/ Wydawnictwo: Czarna Owca
*Metoda Czterech Kroków, opracowana na Uniwersytecie Kalifornijskim została opisana przez J. Schwartza w Brain Lock. Tematem książki są zaburzenia obsesyjno-kompulsywne, jednak autor sugeruje, że metoda może być również skuteczna w stanach związanych z uzależnieniem; np. nadużywaniem substancji, kompulsywnym jedzeniem, uzależnieniem od seksu.

„Umysł zapomniał, lecz na szczęście ciało pamięta” – jak uwolnić

ciało od traumy i odzyskać zdrowie.

Dla większości z nas trauma powiązana jest bezpośrednio z wydarzeniami zewnętrznymi, które wywołały ból fizyczny lub psychiczny i postrzegana jest jako problem psychiczny lub nawet zaburzenie umysłowe. Peter A. Levine zaobserwował jednak w czasie sesji terapeutycznych, że trauma nie wiąże się bezpośrednio z samym bólem i powoduje nią nie zdarzenie zewnętrzne, lecz rozgrywający się w nas proces wewnętrzny.
Traumę bowiem konstytuuje zamknięcie się w przestrzeni pierwotnych reakcji na bolesne doświadczenia. Co to dokładnie znaczy? Zamknięcie to następuje, gdy nie jesteśmy zdolni do uwolnienia zablokowanej energii ani do podążania za fizycznymi i emocjonalnymi reakcjami, będącymi naturalną odpowiedzią na zranienie. Trauma przejawia się przede wszystkim w ciele, a stany psychiczne które jej towarzyszą, są znaczące, lecz wtórne. To ciało inicjuje proces, a umysł za nim podąża. Dlatego też terapia werbalna, angażująca tylko intelekt i emocje, powinna być uzupelniona poprzez terapię zorientowaną na ciało.

Istotna różnica między terapią werbalną a terapią zorientowaną na ciało jest taka, że w terapii werbalnej zmierzamy do zrozumienia lub odnalezienia nowego znaczenia dla problemu. W terapii zorientowanej na ciało tworzymy przestrzeń na dopełnienie opowieści zawartej w ciele. Gdy opowieść przejawi się cieleśnie w całości, nowe znaczenie oraz wgląd pojawi się spontanicznie, ponieważ proczes ten jest integralną częścią doświadczenia.
Trauma to nie zaburzenia ani choroba, podkreśla Levine, lecz raczej doświadczenie ludzkie związane z biologicznym wymiarem jego istnienia jako człowieka. Jeśli podczas terapii pozwolimy człowiekowi na stopniowe wyrażenie instynktownej odpowiedzi na potencjalnie trumatyzujace zdarzenie, dojdzie do uwolnienia z pułapki bólu, a tym samym do przywrócenia dobrostanu i witalności. W sytuacjach zagrożenia bowiem czlowiek zamiera jak tak samo jak zwierzę, na poziomie fizycznym i emocjonalnym. Kiedy istnieje zagrożenie, ale nie mamy moźliwości ucieczki ani podjęcia walki, nie mamy też możliwości rozładowania napięcia wywołanego przez to pobudzenie. Człowiek zamiera tak jak zwierzę przed drapieżnikiem, zamraża się, zwierzę jednak w przeciwieństwie do niego potrafi wyjść z tego stanu. Zamarcie, zamrożenie staje się cechą wpisaną w postępowanie. W sytuacjach, w których większość ludzi czuje się tylko trochę zagrożona, osoba straumatyzowana doznaje niemal paraliżu ciała i woli, reagując na to wstydem i niejednokrotnie stanami depresyjnymi.

„Osoby kóre doznały traumy, sa odłączone od ciała i niejako pokawałkowane. Zawężenie uczuć prowadzi do niedostatecznego rejestrowania odcieni i niuansów rzeczywistości. Wszystko jest ujmowane w dwie przeciwstawne kategorie: dobre lub złe, czarne lub białe, z nami lub przeciwko nam. Świadomośc tego, że otaczający nas świat posiada wiele subtelnych odcieni, jest niezbędna, abyśmy mogli rozpoznać swoją tożsamość i własne miejsce w przestrzeni”
Człowiek straumatyzowany znajdujący się na ścieżce ku zdrowieniu uczy się rozpuszczania sztywnych osłon. W trakcie tego procesu przechodzi od zamrożenia i fiksacji do delikatnego topnienia, a ostatecznie do swobodnego przepływu. Uzdrawianie i droga ku zdrowiu polega na zintegrowaniu pokawałkowanego Ja, na wyzwoleniu z nawykowej dysocjacji, co prowadzi do integracji i poczucia bycia calością.

( cyt. Peter A. Levine Głos wnętrza)